🏋️♀️¿Eres halterófilo, powerlifter, te molan estas cargas (porque te aburren las repes altas o no te gusta la hinchazón muscular asociada a la fatiga con cargas inferiores) o la programación de tu entrenador te indica que debes entrenar con ellas?🏋️♀️
1️⃣ 🦏 Debes saber que estas cargas NO SON las únicas que te permiten mejorar, ni la 1RM, ni la Fuerza Máxima (FM). En especial si eres principiante (y es posible que sin serlo). La FM se puede mejorar ante CUALQUIER carga. Por lo tanto, huye de clasificaciones que señalen que la FM solo puede mejorarse así.
2️⃣ 🐌 Estas cargas fuerzan la aplicación de fuerza máxima y explosiva a velocidades (medias) lentas, porque lo contrario implica el adelantamiento del fallo neuromuscular y fatiga. Aun así, dale fuerte y no apliques ritmos lentos de ejecución intencionados.
3️⃣ 🔋🥴 Tampoco llegues al fallo con estas cargas para optimizar adaptaciones neuromusculares (de fuerza), evitar lesiones, hacer menos repeticiones, no perder tiempo y recuperarte antes. Realiza alrededor de la mitad de repeticiones posibles, como en el ejemplo.
4️⃣ ⭐ Una ventaja de estas cargas frente a inferiores (p. ej. 60 vs 80%) es que, a mismas pérdidas de velocidad, la fatiga es algo menor por la menor duración del ejercicio. Esto significa que con las cargas bajas puede ser necesario limitar más el Carácter del Esfuerzo.
5️⃣ 💪🏻 Sin embargo, para maximizar la ganancia de musculatura estas cargas pueden no crear las condiciones óptimas de fatiga, aun llegando al fallo.
🪨 En el ejemplo del video puede verse un ejemplo realizando 2 repeticiones con la carga aproximada del 4RM lo que se expresa como 2(4).
Pareja-Blanco, F., Villalba-Fernández, A., Cornejo-Daza, P. J., Sánchez-Valdepeñas, J., & González-Badillo, J. J. (2019). Time course of recovery following resistance exercise with different loading magnitudes and velocity loss in the set. Sports, 7(3), 59.
Pareja-Blanco, F., et al. (2020). Time course of recovery from resistance exercise with different set configurations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(10), 2867-2876.
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